CÓMO LIDIAR CON EL ESTRÉS

CÓMO LIDIAR CON EL ESTRÉS

Cuando el estrés agudo se hace más duradero y su impacto potencial en el cuerpo es más sustancial, se utiliza el término estrés crónico. La respuesta continua al estrés hace que el eje hipotalámico-hipófisis-suprarrenal del cerebro se active a lo largo de vías altamente específicas.

El eje hipotalámico-hipófisis-adrenal (el eje HPA) se refiere a un complejo conjunto de influencias directas e interacciones de retroalimentación entre los tejidos dentro del cerebro (hipotálamo, glándula pituitaria) y las glándulas suprarrenales. Es el mecanismo de un conjunto de interacciones entre glándulas, hormonas y partes del cerebro medio que median un síndrome de adaptación general. Los sistemas HPA desencadenan la producción y liberación de hormonas esteroides, incluyendo la hormona primaria del estrés, el cortisol de la glándula suprarrenal, y participa en la neurobiología de los trastornos del estado de ánimo, la ansiedad, el trastorno bipolar, el estrés postraumático, la depresión clínica, el agotamiento, el síndrome de fatiga crónica y el síndrome del intestino irritable, por nombrar sólo algunos.

El cortisol, en pequeñas cantidades, es una hormona esencial. En pequeñas cantidades, ofrece efectos positivos como ráfagas rápidas de energía, mayor función de memoria, aumento de la inmunidad a corto plazo, menor sensibilidad al dolor y ayuda a mantener la homeostasis en el cuerpo junto con el eje de la HPA. Es muy importante para monitorear los sistemas de todo el cuerpo (corazón, pulmones, circulación, metabolismo, sistemas inmunológicos, piel, etc.) en nuestras actividades diarias que tratan inmediatamente con el factor estresante. Es una de las hormonas asociadas con la vigilia y el sueño y sus niveles fluctúan naturalmente durante el día siendo los más altos en la mañana y los más bajos en la noche. Son los niveles más altos de cortisol en la mañana que ayudan al cuerpo a despertarse al comienzo del día.

Aunque el cortisol es una parte importante y útil de la respuesta del cuerpo al estrés, es importante que la respuesta de relajación del cuerpo se active después de la eliminación (o eliminación percibida) del estrés (o del factor estresante) para que las funciones del cuerpo puedan volver a la normalidad. Si la respuesta del cuerpo al estrés se activa con tanta frecuencia y no vuelve a la normalidad, los niveles excesivos de cortisol inducen una inversión de sus características.

Los niveles excesivos de cortisol cambian sus características de uno de anabolismo (construcción) a uno de más catabolismo (descomposición), produciendo así respuestas negativas opuestas a positivas. Fisiológicamente estos incluyen:

• Deterioro del rendimiento cognitivo
• Función tiroidea suprimida
• Desequilibrios de azúcar en la sangre
• Disminución de la densidad ósea
• Disminución del tejido muscular
• Presión arterial alta
• Disminución de la inmunidad y de las respuestas inflamatorias en el cuerpo
• Aumento de la grasa abdominal, asociada con una mayor cantidad de problemas de salud que la grasa depositada en otras áreas del cuerpo. Algunos de los problemas de salud asociados con el aumento de la grasa abdominal incluyen ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, niveles altos de colesterol LDL y niveles bajos de HDL.
• Control de los niveles de cortisol

Para mantener los niveles de cortisol saludables y bajo control, la respuesta de relajación del cuerpo debe activarse después de que ocurra la respuesta de pelear o escapar. Al hacer que el cuerpo se relaje, hacer cambios en el estilo de vida y el cese de los factores causales para evitar que el cuerpo reaccione ante el estrés, muchos han encontrado que lo siguiente es útil para relajar el cuerpo y la mente:

PARA RELAJAR EL CUERPO Y LA MENTE

Dieta: Asegúrese de que está suministrando a su cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita para prevenir deficiencias y para un funcionamiento óptimo. Esto incluye muchas proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales y vitaminas y minerales.

Evite el sobreentrenamiento: Trate de no hacer ejercicio tres o más días seguidos sin tomarse un día libre. Mantenga los entrenamientos por debajo de una hora como máximo y entrene de manera eficiente e intensa. Tome suficientes días de descanso entre entrenamientos.

Relájese: Dé un paseo nocturno con un ser querido o tome una siesta cuando tenga la oportunidad.

Dormir: El sueño es crucial para el proceso de recuperación y recuperación. Apunta a 8 horas por noche.

Aumente los niveles de insulina después del ejercicio: La insulina interfiere con el cortisol y puede aumentar la eliminación del cortisol del cuerpo. Aumentar los niveles de insulina después de un entrenamiento podría ayudar a minimizar los niveles excesivos de cortisol, ya que los niveles de cortisol se elevan significativamente después del entrenamiento de resistencia.

Respiración profunda: La respiración se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. La respiración profunda proporciona oxígeno adicional a la sangre y hace que el cuerpo libere endorfinas, que son hormonas naturales que revitalizan y promueven la relajación.

Relajación progresiva: Esta es una técnica para ayudar a relajar los músculos tensos.

Ejercicios de estiramiento: Si se hace correctamente, el estiramiento puede promover la relajación y reducir el estrés.

Ejercicio de bajo nivel: Salir a caminar puede despejar su mente, reducir la tensión y aumentar la energía. El ejercicio puede ayudar al proporcionar un escape necesario y puede aumentar la producción de endorfinas en el cerebro (sustancias químicas naturales que lo relajan y revitalizan).

Meditación: La meditación ayuda a calmar la mente para que puedas pensar tranquilamente a lo largo del día. El objetivo no es la relajación inmediata sino el aumento de la serenidad. La meditación pone al individuo en control de sus pensamientos forzando al presente, al momento y a observar los procesos de pensamiento.

Referencia:

- https://es.wikipedia.org/wiki/Estr%C3%A9s

- https://www.bbc.com/mundo/noticias-46650460